Ruki

丁香医生作者

牛津大学化学系 PhD ，健身科普作者

大家都知道，想要取得**的健身成果，光是在健身房里挥汗如雨并不够。健身房外的饮食、睡眠、休息、恢复，同样对于肌肉生长有着不可或缺的作用。

当谈到「恢复」这个话题的时候，可以说是「1000 个训练者眼中有 1000 种恢复方式」了。从老一辈训练者常用的按摩、冷热水浴，到近年来流行的压缩衣、筋膜枪……每一种方式都宣称有着「独特优势」、「科学背景」。

不过，如果你想把每一种恢复方式都试一遍的话，不仅需要很大空间，经济压力也不小。

所以，从科学角度来说，哪些恢复方式最有效、最值得投资呢？让我们看看这项来自 Dupuy 等人发表于 2018 年的荟萃分析。

按摩恢复

「可能是最好的方法」

这篇荟萃分析一共收集分析了 99 篇发表于 1945 至 2017 年的关于「练后恢复」文献。让我们先来看看总体结论：

在其中，最传统的方式按摩，是最有效的方法了。它的主要作用在于加强肌肉血液循环，以及减少肌肉水肿，作用似乎可以一直持续到运动后的第 96 个小时（Guo，2017；下图中红色柱子）。

对于一般训练者，在训练后 2 小时内进行持续 20～30 分钟的按摩，效果似乎是最理想的（Torres，2012），可以显著减轻接下来几天的延迟性肌肉酸痛（DOMS）；它也是消除下一次训练疲劳感的**手段：在精英运动员（超级马拉松运动员）身上，它可以有效减轻训练导致的疼痛感，并且让运动员们在接下来的训练中疲劳程度更低（Visconti，2015；Kaada，1989）。

不过，按摩有着它不可避免的缺陷：首先，你得找到个愿意帮你在每次训练后都按摩的人；其次，专业人员进行按摩的成本累积起来可能会很高，对于大部分训练者来说并不经济。

最后，还有一些研究发现，按摩带来的恢复效果可能还有一些性别差异：对于女性而言，按摩带来的减轻疲劳的效果虽然见效更快，但是持续时间也更短一些（Delextrat，2014）。

综合小结：按摩是一种应用时间长、相关科学证据丰富的有效练后恢复手段，但是每次训练后都进行按摩可能对于大部分训练者都有一定困难，在实际应用上有诸多限制。

低温恢复

「帮助恢复，但小心掉肌肉」

接下来要说的，是低温恢复。

低温恢复其实指的是一类恢复方式，比如常见的洗冷水澡、冷水浸泡（把全身泡在冰桶里），我们在很多篮球运动员的社交网站上就能见到。

还有一种更残忍的全身冷冻疗法，用坐在 -110 ～ -195 摄氏度的冷室里 3～4 分钟的方式进行。

就目前的科学证据来说，冷水浸泡虽然可以有效减轻疲劳感及延迟性肌肉酸痛（DOMS），但是不管是缓解程度还是效应量都比按摩稍微差一些。Bleakley 等人在 2012 年发表的荟萃分析发现，冷水浸泡的效果也可能延续到训练后 96 小时之久，但是同样效应量很小。

冷水浸泡不仅对于普通爱好者还是职业运动员都有用（Leeder，2012），并且适用运动非常广泛，比如力量训练、足球、篮球、棒球等（Rowsell，2011；Delextrat，2014）。

不过，洗冷水澡的方式也有讲究：Dupuy 等人的荟萃分析发现，只有在水温 15 摄氏度以下才有帮助恢复的效果；在 11～15 摄氏度的水中浸泡 11～15 分钟似乎是**方式（Machado，2016）。

相比冷水浸泡，看起来更「高科技」的全身冷冻疗法效果其实并不那么好；它的效果不仅有争议，而且在和冷水浸泡方法横向对比的时候，效果也完败于冷水浸泡。总之，它可能只适用于追求「酷炫感」的壕们。

最后，如果你的训练内容以力量为主，最好谨慎使用低温恢复的方法。

很多数据都表明，长期、持续地使用冷水浸泡，虽然可以帮助恢复，但是却会影响肌肥大和力量适应性。换句话说，过量使用这种方法，可能会拖慢你的增肌、增力速度。

看到这里，你可能想问：既然冷水浸泡会影响增肌，为什么还有这么多运动员用它呢？答案很简单：冷水浸泡的价值在于帮助急性恢复。如果你是一位篮球运动员，你在赛场上的首要目标是保持体力、不要受伤，而不是肌肉有多大、力量有多强。在这种情况下，冷水浸泡显然是一种好方法。

综合小结：低温恢复是一种相对有效的恢复方式。其中，冷水浸泡的效果要强于全身冷冻，但是如果你的训练主要目标是肌肉、力量的话，最好不要长期、持续使用这种方法帮助恢复。

高温恢复

「效果可能被过誉了」

说完低温，再来说说高温恢复的手段。

同样，高温恢复指的是一系列通过升高体表及环境温度的手段，比如桑拿、热水澡、加热毯等等。

至于高温恢复的手段，目前的实验证据可以总结如下：

• 温度至少要到 40 摄氏度以上，才会出现显著效果；

• 加热手段（桑拿、加热毯、热水浸润）似乎不是决定效果的重要因素；

• 训练后加热，总体来说，很有可能产生促进恢复的正面效果（通俗点说，就是练完洗个热水澡，或者整个桑拿），而练前、练中加热，结论则尚有争议；

• 哪怕这种做法有效果，对于整体训练效果的影响也是非常小的，并不需要过度纠结。

加热辅助恢复的理论示意图

那么，冷热水交替浴呢？它的作用可能有，但是并不大，并且只对缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）有一点点作用（Vaile，2008）。

综合小结：比起冷水浴，热水浴或者冷热交替浴的恢复作用似乎要更小一些。如果你有条件，试试也无妨；没有条件的话，它并不会对你的恢复起到决定性作用，不需要过分纠结。

主动恢复

「被很多人忽视的神器」

主动恢复（Active Recovery）指的是用轻重量、低强度进行训练，通过促进血流循环的方式起到恢复效果。在很多力量举计划中，你都能见到一个「恢复日」、「轻重量日」，目的就是这个。

这可能会和很多人对于「恢复」的印象背道而驰：恢复，其实并不一定要坐着、躺着，简单地动一动，反而会更有效。

从效果上来讲，动态恢复的效果和冷水浸泡差不多：对于延迟性肌肉酸痛（DOMS）的减轻，它的效应量还要大一点；而对于疲劳的降低，效果则不太显著。

它的最大优点在于几乎没有成本：你可能没有足够的经济条件支撑按摩师，或者没有地理条件每次练完都泡泡冷水澡，甚至连一条泡沫轴都买不起；但是，去健身房用 10% 的重量或者空杆去做几组深蹲卧推，或者去路上慢跑 2 公里，是几乎人人都做得到的。

综合小结：动态恢复可以说是恢复方式的上乘之选了。它虽然效果不出众，但是几乎没有成本，适用于几乎每个人。

拉伸、压缩衣、筋膜枪……

「效果有限」

最后是一些相对小众的恢复方式。

拉伸：拉伸在力量训练者中其实有点「臭名昭著」，因为如果在训练前拉伸不当的话，可能会影响到力量表现。

不过，这并不能说明静态拉伸毫无价值、不论什么情况下都是有害无益的。比如 2017 年 Medeiros 等人发表的荟萃分析发现，长期进行静态拉伸（不在训练前），实际上有助于长期的肌肉适应性。另外，静态拉伸强度也很重要，只有低强度的拉伸可能有助于恢复。

压缩衣：压缩衣不仅可以缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS），还能有效减轻疲劳（Hill，2014），不过效果都不算非常显著；在减轻肌肉损伤上，它没有什么明显效果。

它属于一种很鸡肋的恢复方式。首先，它需要尽量大面积地穿着，比如全身压缩衣的效果要强于只穿上半身或者下半身；另外，它需要穿得很久才能产生明显作用，比如 Kraemer 等人的研究中，标准做法是连着穿 24 小时；最后，它只对极高强度的运动才有效，很多发现压缩衣效果不显著的文献，缺陷都是因为运动强度不够大（Pruscino，2013）。

筋膜枪：和商家宣传的相反，筋膜枪从严格意义上来说，是没有直接科学证据支持的。

目前有的科学证据，只有关于「自我筋膜松解（Self‐Myofascial Release）」、「震动按摩」和「自我按摩」对于运动后恢复的影响，而不是筋膜枪作为特定产品的效果。

从效果上来说，Cheatham 等人发表的荟萃分析发现，自我筋膜松解（比如滚泡沫轴）的效果尚且存在争议，并且目前的文献质量、实验设计都参差不齐，没法得出确切结论。自我筋膜松解可能有助于提高肌肉活动度，但是，如果在训练前做好动态热身，就完全没必要再进行自我筋膜松解了。

而至于对于训练后肌肉酸痛、疲劳程度的帮助，目前实验证据正反方都有，没有什么明确结果。

如果你不差钱，买个筋膜枪当玩具没什么问题；但是它的效果具体怎样，得需要更多的科学证据才能支持。

总之，有效的恢复手段其实有很多种，不必拘泥于某种特定的形式。不过，通过这些「奇技淫巧」起到的作用其实很有限，也不要让它们本末倒置了。

饮食、睡眠、压力管理永远是恢复的主要内容，在做好这几项的基础上，再添加一些本文提到的小技巧，才能让你的训练更上一层楼。

作者公众号：健身先健脑

用科学武装身体

责编饭饭

排版Susie

参考文献

[1]Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet and Benoit Dugué. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol., 26 April 2018.

[2]Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, and M.Y. Shareef. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014 Jan; 8(1): 133–136.

[3]Scott W. Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS,corresponding author1 Morey J. Kolber, PT, PhD, OCS, CSCS*D, Matt Cain, MS, CSCS, and Matt Lee, PT, MPT, CSCS. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.

[4]Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou and Xi Chen. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017; 8: 747.

[5]D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Sep 6.

[6]Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J., Davison, G. W., et al. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Sao Paulo Med. J. 130, 348–348.

[7]Delextrat, A., Hippocrate, A., Leddington-Wright, S., and Clarke, N. D. (2014). Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J. Strength Cond. Res. 28, 716–727.

[8]Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R., and Laursen, P. B. (2008). Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. Int. J. Sports Physiol. Perform. 3, 331–346.

[9]Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Gaze, D., Legg, H., Lineham, J., et al. (2017). The effects of compression-garment pressure on recovery after strenuous exercise. Int. J. Sports Physiol. Perform. 12, 1078–1084. doi: 10.1123/ijspp.2016-0380

[10]Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., and Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 48, 1340–1346. doi: 10.1136/bjsports-2013-092456

[11]Kaada, B., and Torsteinb, O. (1989). Increase of plasma β-endorphins in connective tissue massage. Gen. Pharmacol. 20, 487–489

[12]Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gomez, A. L., Gotshalk, L. A., et al. (2001). Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. J. Sport Rehabil. 10, 11–23.

[13]Kraemer, W. J., Flanagan, S. D., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Earp, J. E., Dunn-Lewis, C., et al. (2010). Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. J. Strength Cond. Res. 24, 804–814.

[14]Vaile, J., Halson, S., Gill, N., and Dawson, B. (2008). Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. J. Sport Sci. 26, 431–440.